筋肉痛がツライ!筋肉痛や筋肉疲労から効率良く回復する方法を調べた

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筋肉痛がツライです。

あまりにツライので、筋肉痛や筋肉疲労から回復する効率的な方法を調べました。

最近はちょっと運動するだけで強烈な筋肉痛に襲われます。

痛すぎて会社の階段登り降りするのも苦痛です。

昔はガチで野球をやっていたので、その時の感覚で動くと翌日、翌々日にエライことになっています。

あー、昔の身体を取り戻したい・・・

 

 

社畜のくせに筋トレを始めました

あまりにだらしない身体になってしまったことと、筋肉が付けば代謝がよくなって身体の老廃物が効率的に排出されることを狙って、筋トレを始めました。

 

ですが、昔は楽勝だったトレーニングも、今は半分の重さや回数でもできないような落ちぶれぶりです。

そして、激しい筋肉痛に襲われます。

体中痛くて、仕事がはかどらなくなり、本末転倒な状態になってしまいました。

プリンターに資料を取りに行くだけでも一苦労です。

 

きちんと対策や事後処理をしないと、ツライ筋肉痛に悩まされることになります。

 

ということで、筋肉痛や筋肉疲労からの効率的な回復方法を調べました。

 

 

筋肉痛の原因

筋トレをすることで筋肉痛になります。

そもそも、なぜ筋トレをすることで筋肉痛になるのでしょうか。

実は、筋肉痛の原因はまだはっきりとは解明されていません。

かつては乳酸が原因だと考えられていたのですが、筋肉痛の原因は必ずしも乳酸ではないという研究結果が発表されています。

 

現在、筋肉痛の原因として最有力とされている説は

筋トレによって傷ついた筋線維が修復しようとするときに起こる痛み

とされています。

筋線維を修復する過程で炎症が起きてしまい、刺激物質が生成されてしまうことで痛みを感じるのです。

歳をとると筋肉痛が遅れてくる、なんていうことを聞きます。

私も昔は筋トレの翌日に筋肉痛のピークがきましたが、今では翌々日が1番キツイです。

この現象についても、実はあまりよく原因は分かっていません。

先ほど、筋肉痛の痛みは刺激物質が生成されてしまうこと、と書きましたが、この刺激物質が作られる時間には差があります。

 

ではなぜ時間差が生まれるのでしょうか?

よく使う筋肉には毛細血管が発達して張り巡らされているのですが、あまり使わない筋肉には毛細血管が張り巡らされていません。

傷ついた筋肉を修復するための血液が届くまでに時間差が発生し、その事で刺激物質が生成される時間にも差が出る、これが原因で筋肉痛になる時期に差が生まれるとされています。

原因は「歳」ではなく「その筋肉を普段使っているかどうか」ということになります。

 

 

筋肉痛を回復させる方法

体を動かす度に痛くて本当にツライ筋肉痛。

できれば早く回復させたいです。

社畜としては仕事に支障が出るのが1番やっかいです。

 

筋肉痛を早く治すには以下のような方法があります。

・マッサージする

・栄養補給をする

・温める

 

 

マッサージで筋肉痛を回復させる

筋肉が硬くなっている感触があるのであれば、まずそれをほぐしましょう。

筋肉をもみほぐし、血流を良くすることで痛みが緩和されます。

また、マッサージの他にもウォーキングや水中歩行などの軽い運動も効果が高いと言われています。

もちろん無理は禁物です。

筋肉痛の解消には息が上がらない程度の簡単な運動がよいです。

 

 

栄養補給をする

筋肉痛の改善に役立つ食べものがあります。

こちらも過剰摂取は禁物ですが、効率的に摂取することにより、筋肉痛の治りを早くすることができます。

筋肉痛の原因である筋線維の修復に役立つ成分は、

・タンパク質

・ビタミンB群

です。

これらが豊富に含まれる食材を食べれば、筋肉痛を早く治すことができます。

栄養素が豊富に含まれており、効率的に摂取できる食材は以下の通りです。

 

タンパク質が豊富な食材

・牛肉

・鶏肉

・豚肉

・魚介類

・大豆製品

・たまご

・ごま

 

ビタミンB群

・豚肉

・うなぎ

・ピーナッツ

・豚レバー

・牛レバー

・鶏レバー

・にんにく

・とうがらし

 

 

疲労回復には

・クエン酸

・亜鉛

が良いので、以下の食材も意識的に摂取するようにすると筋肉痛の回復が早くなります。

 

クエン酸

・黒酢

・レモン

・グレープフルーツ

・梅干し

・パイナップル

 

亜鉛

・レバー

・牡蠣

・大豆

 

 

筋肉痛がある場所を温める

痛む箇所を温めることで血流が良くなり、筋肉痛の治りが早くなると言われています。

冷やす湿布は血管を細くさせ、血流を悪くしてしまい、筋肉痛の治りを遅らせてしまうので、絶対にNGです。

温湿布を貼ったりする方法も効果的なのですが、それよりも効果的なのが温冷浴です。

単純にお湯につかるよりも筋肉痛の治りを早めることができると言われている入浴法です。

 

まず、4〜5分ほど熱めのお湯につかり、体を温めます。

次に、湯船からあがり、痛む箇所を中心に冷水のシャワーを浴びます。

 

このとき、いきなり心臓に近い場所に冷水を浴びせると、心臓マヒが起こってしまう可能性があるので、絶対にやめましょう。

まずは足など、心臓から遠い箇所から冷水をあてるようにすることが重要です。

 

これを2、3セット繰り返します。

 

体に温かい刺激と冷たい刺激を交互に与えてあげることで毛細血管が伸縮し、血流を良くします。

 

 

そもそも筋肉痛になりたくないのですが

筋肉痛にならない為には、事前の対策が必要です。

まず重要なのは筋トレ前のウォーミングアップです。

筋トレ前のウォーミングアップとしては、軽いジョギングとストレッチが有効です。

ジョギングは軽く汗ばむくらいでOKです。

ジョギングをして体を温めておくことで事前に血流をよくして、筋肉痛を防ぎます。

 

また、ストレッチも同じです。

事前にストレッチをすることで血流を良くし、筋肉痛を防ぎます。

これらの対策をするだけで、筋肉痛になりやすさと筋肉痛の度合いに大きな差が出ます。

筋トレ前には軽いウォーミングアップとストレッチを忘れずに行いましょう。

また、これは筋トレ前と後にも同じことが言えるのですが、筋トレ中も水分補給は欠かさないようにしましょう。

筋トレ中に水分が不足すると、血液がドロドロになり、血流が悪くなります。

そして、結果的に筋肉痛になりやすくなります。

 

筋トレ中もドリンクを側に置いて、欠かさず飲むようにするだけで、筋肉痛が軽減されるようになります。

 

 

やっぱり睡眠の疲労回復が1番

睡眠はあらゆる疲労を回復してくれます。

筋肉痛も例外ではありません。

睡眠をとることで体の中に成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが筋線維を修復してくれます。

良く眠ることは筋肉痛を早く治す上で最重要であると言えます。

可能であれば夜22時前にはベッドに入り、十分な睡眠をとるのが理想的です。

 

社畜には絶対無理ですけどね!(笑)

 

 

筋肉痛が続くようであれば迷わずお医者さんへ行く

ここまで書いてきた対策を講じても筋肉痛の痛みが消えず、いつまでも痛むようであれば、必ずお医者さんへ行きましょう。

特に、少し動いただけなのに何回もつってしまうような場合は要注意です。

ただの筋肉痛だと思って放置していた結果、肉離れや筋断裂などの大怪我を引き起こしていた、という場合もあります。

必ずお医者さんへ行って、然るべき治療を受けましょう。

 

 

まとめ

筋トレによる筋肉疲労によって生ずる筋肉痛。

かなり長きにわたって痛みが続くので、辛い思いをされている方も多いはずです。

このページでご紹介したような方法を取り入れ、早く筋肉痛を治し、次のトレーニングに励めるようにしましょう。

 

そして、最終的に疲れずらい理想の身体を取り戻しましょう。

 

私も筋トレする時間があまりないですが、毎日腕立て伏せとスクワットを続けて、徐々にですが身体が疲れにくくなってきましたよ。

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