あなたは睡眠時間足りてますか？
しっかりと睡眠時間を確保することは、日々の疲れを回復させる為にもっとも重要なことです。
しかし忙しすぎる現代人は仕事等の為に睡眠時間を削る傾向にあります。
社畜の私も当然ながら睡眠時間はかなり短いです。
平日は３時に寝て７時半におきる４時間半睡眠を１年ぐらい続けています。
正直、きっついです（笑）
ただ、睡眠について徹底的に調べていったうえで、自分の体力と時間を天秤にかけていった結果、この４時間半の睡眠がベストだと判断しました。
私が徹底的に調べた睡眠についてのノウハウについて記事にしていきます。
日本人の平均睡眠時間はどれくらいか
まず、そもそも我々日本人は平均どれくらいの時間寝ているのでしょうか。
日本人の平均睡眠時間は約７時間半と言われています。
年代別に見ると、最も睡眠時間の平均が長いのが７０歳代で約８時間２０分。
最も睡眠時間が短いのが３０歳代で約６時間５０分。
１時間半もの差があるのですね。
「あれ？ 意外とみんな寝ているんだな」
と思ったあなたは要注意！
日頃、疲れが溜まりがちではありませんか？
睡眠は最高の疲労回復法です。
できるだけ睡眠時間を確保するようにしましょう。
適切な睡眠時間とは
とはいえ、人によって「適切な睡眠時間」は異なります。
では、どうすれば自分の適正睡眠時間は分かるのでしょうか。
それには、２週間ほど睡眠時間を日によって変えてみて、記録を取る方法が最適です。
睡眠は「９０分でワンセット」と言われています。
（後述の「レム睡眠・ノンレム睡眠」参照）
まずは日本人の平均の７時間半から試してみる。
そして、２日間ほど経ったら、今度は６時間にしてみる。
その後は、４時間半。
このように睡眠時間を日によって変えてみて、どの睡眠時間の時に一番自分の調子がよかったかを記録していく。
これが、自分に最適な睡眠時間を調べる唯一の方法です。
睡眠時間と寿命の関係
実は、睡眠時間と寿命には大きな関係があります。
アメリカで行われた１００万人を対象にしたある実験では、平均して一日に６時間半〜７時間半眠っている人の寿命が一番長く、それに対してこの時間より睡眠時間が長い人や短い人の寿命が短かった、という結果が出ています。
一見、長ければ長いほど寿命は長くなりそうですが、じつはそうでもないのです。
睡眠時間を長くとりすぎると、交感神経の働きが不安定になり、心臓と血管に負担がかかってしまいます。
その結果、心疾患などの病気につながってしまうのです。
睡眠時間が短いと体に悪いのは皆さんなんとなく想像がつくかと思いますが、睡眠不足は生活習慣病を招いたり、食欲が減退する、ストレスを感じやすくなるなど百害あって一理なしなのです。
レム睡眠・ノンレム睡眠
先ほど少し話に出てきましたが、なぜ「眠りは９０分が一セット」と言われているのでしょうか。
それは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルが大きく関係しています。
レム睡眠
レム睡眠とは、ほぼ脳が起きているような状態の眠りのことです。
基本的に眠りが浅く、眠っているのに目玉は急速に動いています。
このレム睡眠のときにちょうど目が覚めるとすっきりと目が覚めます。
夢を見るのはこのレム睡眠のときだと言われています。
ノンレム睡眠
レム睡眠に対し、ノンレム睡眠とは完全に脳が眠り、熟睡している状態です。
ついついしてしまう居眠りは全てノンレム睡眠だと考えられており、空いた時間に短時間眠るのは脳の休息に効果的なのです。
そして、このレム睡眠とノンレム睡眠が切り替わるタイミングのサイクルが９０分なのです。
まず、人は眠るとレム睡眠に入ります。
その後、４５分ほどでノンレム睡眠に切り替わり、睡眠開始から９０分後に再びレム睡眠に戻るのです。
睡眠開始から９０分のサイクルで起床時間を設定しておくと目覚めが良くなりますので、覚えておきましょう。
精神的に疲れていると睡眠時間は長くなる
新しい環境に変わったりすると、人は強いストレスを感じます。
すると、脳内にドーパミンやノルアドレナリンという物質が大量に放出されます。
このドーパミンやノルアドレナリンが脳を覚醒させてしまうのです。
すると、脳は上手に休息を取れなくなり、睡眠時間を長くとらないと疲れが取れなくなってしまうのです。
眠気を感じるときはどんなときか
そもそも、人間はどんなときに眠気を感じるのでしょうか。
その秘密は「セロトニン」という物質にあります。
体を休ませる必要があるとき、大脳・小脳・視床下部からホルモン物質が分泌され、そのホルモン物質が脳と体をリラックスさせるための物質「セロトニン」の分泌を促すのです。
眠るベストなタイミングとは
良質な睡眠をとるには、眠りに入るタイミングが重要です。
そのためにはこの二つを意識してください。
- 食事は眠る３時間前にすませる
- 入浴は眠る２時間前にすませる
この二つです。
まず、胃の中に食べ物が消化されずに残っていると睡眠の質が落ちてしまいます。
食事は遅くとも眠る３時間前に済ませ、眠るときは胃の中に食べ物がない状態にしましょう。
夕飯の後のお菓子はNGです！
人間は睡眠時に体温が下がります。
逆に言えば、体温が上がった状態だとうまく眠りにつけません。
夏に寝苦しくなるのはこのためです。
入浴は眠る２時間前にすませ、体温が下がったところで眠るようにしましょう。
自然に眠気を感じるには
夜、自然に眠気を感じる方法が一つだけあります。
それは朝日を浴びること。
先ほどご紹介した眠気を誘う「セロトニン」という物質。
このセロトニン、実はある性質を持っています。
それは、「朝日を浴びてから１４時間〜１６時間後に分泌される」というものです。
つまり、朝日をきちんと浴びることが夜、自然な眠りを促す秘訣になるのです！
たとえば朝７時に朝日に浴びれば、夜の２１時〜２３時には自然に眠気を感じ、眠りに入ることができるのです。
眠りの質を高めるには
睡眠時間とあわせて意識しておきたいのが、睡眠の「質」です。
睡眠の質が悪いと、いくら長く睡眠時間をとったとしてもうまく疲れがとれません。
睡眠の質を保つには、先ほど紹介した入浴のタイミングの他に、以下のような方法があります。
クラシックなどの音楽を流し、α波を出す
リラックスしている人の脳波はα波が出ています。これと同じような状態を作るためにはクラシック音楽を聴くと良いとされています。
就寝前にストレッチをして体をほぐす
クラシック音楽を聴く他に、簡単なストレッチをすることも、あなたをリラックス状態に導いてくれます。
就寝一時間前に間接照明に切り替える
強い光は、脳を覚醒させます。目覚めるには有効なのですが、これから眠りにつこうという場合には逆効果です。
就寝前には温かい色味の白熱灯に切りかえるようにしましょう。
眠る前にホットミルクやココアを飲んで自律神経を整える
温かい飲み物は体をリラックスさせます。
また、牛乳を温めることで生成される「オピオイドペプチド」という成分にもリラックス効果があります。
まとめ
疲労回復にかかせない睡眠。
今回は「睡眠時間」と「眠るタイミング」についてご説明しました。
このページでご紹介した知識をフル活用して、明日に疲れを残さない良質な睡眠を手に入れましょう。